Dobar dan svim mršavijima! Želim vam ukusno i ugodno mršavljenje!
Jednostavne istine: ako želimo smršaviti i održati svoju figuru, trebamo paziti na prehranu. Često to zahtijeva promjenu načina života i prehrambenih navika.
Malo je ljudi razmišljalo o sadržaju kalorija u hrani koju jedu. Ali znanost sve stavlja na svoje mjesto.
O kalorijskom sadržaju hrane ovisi hoćemo li smršaviti, zadržati postojeću težinu ili ćemo postati bolji.
Dakle, temelj mršavljenja je kalorijski deficit!
No, osim kalorijskog sadržaja hrane, važne su i hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati (BJU).
Danas postoji mnogo dijeta koje preporučuju smanjenje unosa hranjivih tvari. Postoje dijete koje isključuju ugljikohidrate, a postoje i dijete koje isključuju masti.
Ali svatko od nas, birajući u korist ove ili one metode mršavljenja, prije svega mora zapamtiti svoje zdravlje i shvatiti da tijelo treba i proteine, masti i ugljikohidrate.
2009. godine provedena je studija u kojoj su 4 skupine ispitanika konzumirale kalorije s različitim distribucijama BJU. Zaključak, ukratko: gubitak težine ne ovisi o proporcijama distribucije BJU.
To je čist gubitak težine ovisi o broju unesenih kalorija, a ne o smanjenju određenih nutrijenata. A ako stvarno volite kruh, na primjer, ali ga u agoniji odbijate (to su ugljikohidrati!) Da biste smršavili, onda to radite uzalud. Možete jesti kruh i smršaviti - glavna stvar je da ne prekoračite svoj kalorijski unos.
Ali! Za zdravlje, kvalitetu tijela i dobrobit - uravnotežena prehrana je upravo ono što vam treba!
Uravnotežena prehrana je sitost, udobnost i, naravno, zdravlje!
Ali kako distribuirati BJU? Preporuka je mnogo i sve su različite, jer ne postoji jednoznačan i prikladan odgovor na pitanje za svakoga.
Počnimo s činjenicom da smo svi različiti, imamo različite težine, visine, aktivnosti i preferencije okusa, koje igraju važnu ulogu. Sukladno tome, potrebne su nam različite količine hranjivih tvari.
Prosječno formula postotka:
- proteini: 20-30% dnevnih kalorija.
- masti: 20-30% dnevnih kalorija. SZO ne preporučuje više od 30% masti.
- ugljikohidrati: 40-50% dnevnih kalorija.
No, omjer BJU treba odabrati pojedinačno i uzimajući u obzir činjenicu da: 1 g proteina i ugljikohidrata je 4 kcal, a 1 g masti je 9 kcal.
Osim toga, morate uzeti u obzir svoje ciljeve. Ako je cilj, primjerice, dobiti mišićnu masu, tada se preporuča jesti više proteina, a kod mršavljenja preporuča se obratiti posebnu pozornost na proteine u prehrani.
Količina proteina potrebna osobi: 1,2-2 g proteina na 1 kg težine.
Količina masti koju osoba treba: 1 - 1,5 g na 1 kg težine.
Količina ugljikohidrata potrebna osobi: 2 g na 1 kg težine.
To su norme hranjivih tvari za normalno funkcioniranje zdravog tijela.
I po tradiciji, svoj ću jelovnik prikazati na izračunu KBJU, koji mi pomaže u održavanju ugodne težine.
⛔Za izradu individualnog jelovnika i za sva pitanja vezana uz mršavljenje, potražite savjet stručnjaka⛔.
Moj današnji doručak se pokazao vrlo kaloričan - 615 kcal. Doručak se sastojao od kruha od cjelovitih žitarica (80 g), 20 g maslaca, 80 g sira i zelenog čaja.
Nisam uspjela tanko narezati sir, ispao je jako mekan. Odlučio sam – kako ga odsiječem i odrežem, toliko ću pojesti.
U podsjećanju na današnje recepte, dobro, vrlo lijene sarmice i pita od svježeg sira s bobicama u nadjevu od jogurta:
Još uvijek jedem mandarine. 320 g za užinu - 120 kcal.
Ručala sam kiselim krastavcem (450 g) sa 30 g kiselog vrhnja i 40 g kruha od cjelovitih žitarica. Ova večera je bila 295 kcal.
Poslije ručka sam morao otići poslom, a kad sam se vratio kući, jednostavno su raspakirali zalihu knedli.
Moja večera: 150 g okruglica (smrznute težine) sa 35 g kiselog vrhnja 15% i 90 g krastavca. Večera na 380 kcal.
I par sati prije spavanja jeo sam meki svježi sir. Htio sam pojesti dvije staklenke, ali sam savladao samo 250 g - 245 kcal.
Rezultat dana je 1655 kcal. B - 90, Ž - 80, U - 144.
A za one kojima nedostaje Busyandra - porcija "pahuljaste kosti", listajte:
🍒Korak po korak upute za one koji žele smršaviti.🍒Kako brojati kalorije: upute korak po korak.🍒Katalog recepata.🍒Briga o koži.
Kao👍Ako vam se članak svidio, podijelite svoje mišljenje u komentarima👇!