Pola stoljeća iskustva u profesionalnom bodybuilding-check: ekstremni rast počinje s 4000 kalorija dnevno, razdoblje!
Oko 25 posto kalorija - proteina, vrlo malo masti (10-15%), a ostatak - ugljikohidrati.
I zapamtite: omjer makro prehrane znanstveno dokazano.
Znanost uvjerljivo je pokazao - ako je vaša dijeta na ugljikohidrate imaju čak pola kalorija hrane neće se povećati, čak i ozlijediti sebe glavom o zid!
Za bodybuilder donje granice sadržaj ugljikohidrata - 60 posto od ukupne energetske vrijednosti dnevnog jelovnika! Samo na taj način može očekivati da će se povećati težinu!
Koliko nesretnika godina obilježavanju vremena na jednom mjestu samo zato što jedu puno, ali nepismena! Ne ponavljati glupe greške!
A sada najvažnija stvar - proteini. Konzumirati najmanje 2-2,5 g proteina po kilogramu vlastite težine. U ukupnih proteina mora uzeti u obzir 25% dnevnih kalorija.
Općenito, masti trebao čine oko 15% od sadržaja kalorija u prehrani. Međutim, masti masti su različite.
Životinjskih masti iskreno štetno. Čak i iz biljke su korisne, ne sve. Oni koji stane bodybuilder i sve se može računati s jedne strane: kikiriki maslac, masti u avokado i orašasti plodovi, kao i „riblje ulje” losos i tuna.
Dakle, 21 najbolja hrana za bodybuildere.
1. jaja
Ostale prednosti jesti 2-3 tuceta jaja dnevno. A sve zato što je protein jaje se apsorbira bolje od bilo koje druge. Stoga je očito povratak jaje prehrana, više puta rechecked za povijest bodybuildinga pola stoljeća. Došlo je vrijeme kada je naglasak na kachkovy jaja liječnici smatraju barbarskim, kao u de jaja previše kolesterola. Međutim, renomirani znanstvena istraživanja pokazala su da čak i overkill s jajima ne povećava razinu kolesterola u krvi. U najmanju ruku, ozbiljno trenira sportaše. Običnih smrtnika znanost još uvijek ne savjetuje da jedu više od jednog jajeta dnevno.
Žumanjak sadrži vitamin A, folnu kiselinu i karotenoida. Ovdje je lavovski od jaja kolesterol. Čini se da se boji za njega? Rečeno je također da to nije opasno. Sve istina, ali ne i za bodybuilders koji koriste steroide. Činjenica da su steroidni hormoni u krvi povećava ukupan broj tzv „Loš” kolesterol koji se drže zajedno u razredi, a zatim hermetički zatvara lumen arterije. Ako svaki dan da brod više i jaja kolesterol, lako može dovesti u pogrebnom glazbom. Dakle, pitching griješi steroidi se preporuča da bacaju žumanjke. Jasno je da se omlet i kajgana, u ovom slučaju se automatski „ispasti” iz izbornika. Ako se jaje kuha samo. Međutim, možete odvojiti žumanjke do jaja sirova, a tek onda kuhati omlet nekih proteina. No, to je neugodan.
U cijelom jednom jaje: 76 kalorija, 6,5 g proteina, 0.6 g ugljikohidrata, 5 grama masti.
U jednom bjelanjka: 16 kalorija, 3,5 g proteina, 0.3 g ugljikohidrata, 0 g masti.
2. govedina
Govedina - jedna od najkorisnijih proizvodi za bodybuilders. To je ne samo proteini potrebni za izgradnju mišića, ali i željezo, cink, niacin, kao i od vitalnog značaja za sportaše vitamina B6 i B12. Odaberite dijelove koji manje ukupne masnoće, naime slabina. Pa, ako je još uvijek uhvaćeni mast, treba rezati prije kuhanja.
super but težine 100 g: 199 kalorija, 28 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 9 g masti.
3. zobene-pahuljice
Zobena kaša - veliki izvor „dugo igraju” ugljikohidrata. On pruža tijelo energijom najmanje 3,5 sata nakon primjene. Za sve profesionalce koji razumiju puno o masovnim zapošljavanjem, zobene pahuljice - sortirano hrane. Ne samo da je zobeno osigurava tijelo s odabranim ugljikohidrata. Ona sadrži mnogo biljnih bjelančevina i srce-zdrav topivih vlakana. Da bi zobene pahuljice stvarno „šok” jelo, dodaje proteina u prahu ili bjelanjaka.
1 šalica zob: 145 kalorija, 6 g proteina, 25 g ugljikohidrata, masti 2 g 4 g vlakana.
4. tjestenina
Za poznavatelje bodybuilder tjestenine - osnovne prehrane jelo, jer one sadrže bombardiranje kalorija (200 po obroku). Može se dodati mljevene govedine tjestenine (tjestenina dobivaju nautically) ili samo komada nemasnog mesa. I to je moguće ograničiti rajčica umak bez masti i toplih začina. Usput, rajčica ima svoje prednosti: oni sadrže likopen. Oni smanjuju rizik od raka.
U jednom obroku (1 zdjelicu umaka 1/2 cup, 100 g mesa): 437 kalorija, 33 g proteina, 51 g ugljikohidrata i 11 g masti.
6. sendvič
Službeni Prehrana prkositi sendviče, ali za bacanje sendvič - nezamjenjiv stvar za užinu između obroka. Sendvič sadrži proteine i ugljikohidrate te minerale (ako dodajući zelje). Glavna stvar koju možete učiniti „za izgradnju” najomiljenijih „verzija”: Uzmi šunku ili meso, dodati na neki sir i vrućim umakom. Klasična - velika role, izrezati na pola. Unutar 60 g piletine, 2 kriške sira, malo rajčice, zelena salata, luk, papar i senf. Nadjev na vrhu, možete posuti malo vinski ocat.
Sendvič (opisano u receptu): 339 kalorija, 27 g proteina, 41 g ugljikohidrata, 7 g masti.
7. pileća prsa
Veliki izvor proteina. I gotovo bez masti. Glavna stvar - da kuha ispravno. Ni u kojem slučaju ne pržiti na maslacu! Bolje je kupiti kuću prijenosni roštilj i kuhati grudi na njega.
100 g dojke: 165 kalorija, 31 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 4 g masti.
8. marelice
Ovaj mali, svijetlo žuta voća okus i bogata hranjivim tvarima. A kad nije u sezoni, možete kupiti sušene marelice ili marelica kompot.
Zašto marelice bodybuilder? Svježi marelice bogata kalijem - neprocjenjivo za priključenje srca, osim toga, zapravo stimulira rast mišića. Odmah beta-karoten, vitamin C i dijetalna vlakna. Koncentracija osušeni marelice ovih tvari veći. Kalorija suhe marelice je veći, ali je vitamin C - manje. Gotovi marelice su izvor dobar vitamina C, ali kalija i vlakana u njima puno manje.
Breskve o korisnosti mnogo inferiorne mlađe braće - marelice. No, njihova međusobna relativna nektarina i gotovo potpuno beskoristan.
Tri svježe marelica: 54 kalorija, 1,5 g proteina, 12g ugljikohidrata, 2,5 g vlakna.
1/4 šalica suhe marelice 84 kalorija, 1 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 3 g vlakana.
1/2 cup konzervirane marelice: 64 kalorija, 1 g proteina, 15 g ugljikohidrata, 2 g vlakana.
9. indijski krumpir
Zašto kupiti običan krumpir, slatki krumpir kao mnogo ukusan i hranjiv? Postoji mnogo beta-karotena, kalija, vitamina C i B6, dijetalna vlakna. Običan krumpir, naravno, također biti korisna, ali ima beta-karoten je skoro tu. Bez obzira kakav krumpir želite, u svakom slučaju, ne pržiti na masti.
Slatki krumpir, oko 150 g: 117 kalorija, 2 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 3,4 g vlakana.
10. tunjevina
Tuna je bogata proteinima i dodatno sadrži dragocjenu tip omega 3. Te masti se zna da su u stanju zaštititi sportaša srce od preopterećenja. Također postoje dokazi da omega-3 masne kiseline mogu stimulirati rast mišića. Mnogi jedu ribu ravno iz limenke, ali možete misliti, i nešto da se zabavite, na primjer, zelena salata s tunom ili sendvič.
Tuna u vlastitom soku, 100 g: 116 kalorija, 26 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 1 g masti.
11. protein
Protein u prahu - prikladan izvor proteina. Prosudite sami: u prah i bez grama masti! Moguće je pripremiti proteina praha na mlijeku s dodatkom voća, a može ispuniti i zobena kaša. Najbolje vrste proteina - oni mlijeka: sirutke i kazeina. Soja proteini su također dobri, ali manje probavljiv. No, sadrže izoflavone, što značajno smanjiti razinu kolesterola. Dakle, soja u prahu - nezamjenjiva stvar za nasilnika koji sjede na steroidima. Što je bolje - čisti protein ili s dodatkom ugljikohidrata? Za užinu je primjerenije mješavina proteina i ugljikohidrata. Kaša treba dodati samo čisti protein.
Protein 30 g: 100 kalorija, 24 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 0 g masti.
12. jabuke
Jabuke, naizgled običan voćni, ali vrlo korisne. Jedan ili dva uvijek treba čuvati u sportsku torbu. Izvor lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Gotovo odmah podiže razinu šećera u krvi. Jabuke sadrži mnogo kiseli kalij i vitamin C Jabuke - vrlo praktičan i ekonomičan način da se zadovolji glad. Osim jabuke sadrže izoflavone (vidi. gore).
Jabuka prosječna vrijednost: 81 kalorija, 21 g ugljikohidrata, oko 4 g prehrambenih vlakana.
13. jogurt
Teški, sprečava trening probavu, kao i bilo stresa. Jogurt može pomoći, jer sadrži korisne kulturom gljivica, aktiviranje probave. Osim toga, u jogurtu bogate kalcijem, a kalcij je potrebno kao zrak, kada se konzumiraju proteina nego inače. Proteina povećava potrošnju kalcija. U uvjetima nedostatka kalcija tijelo ga povlači iz kostiju, a time i znatno povećava rizik od svih vrsta ozljeda. Jogurt može se miješati sa svježim voćem, bič u blenderu i pije koktel pripremljen na temelju svojih različitih umaka.
Jogurt bez šećera, 240 g: 127 kalorija, 13 g proteina, 17 g ugljikohidrata.
14. kivi
Ova vrijedna egzotično voće stoji iznenađujuće jeftin i prodaju posvuda. Kivi osjećaj da voće sadrži vitamin C više od limuna! Osim toga, puno kalija u kivi. Kivi je odlučio kako slijedi: oni su izrezati na pola i izjesti jezgru žličice.
Kivi 46 kalorija, 11 g ugljikohidrata, 2,6 g vlakana.
15. pizza
Sam pizza je vrlo pogodan za bodybuildera jer čak i mali dio toga sadrži puno kalorija. Osim pizze, tu su ugljikohidrati i proteini. Bez obzira na to da li će se kuhati pizza sami ili kupiti u trgovini, odaberite svjetliju nadjev - s niskim udjelom masti. Nutritivna vrijednost u različitim vrstama pizza, naravno, različite, ali u svakom slučaju to je dovoljno velik. Zgodan završio pizza u smrznutom obliku. Nema potrebe da se cjepidlačiti: sadržaj makronutrijenata i kalorija na etiketi.
Pizza (138 g): 270 kalorija, 25 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 9 grama masti.
16. sok od naranče
Koncentrat sadrži ugljikohidrate, vitamin C, karotinoidi, kalija i folne kiseline. Odmah podiže razinu šećera u krvi. U pulpe svježe naranče mineralnih vlakana, naravno, više nego u sok s pulpe. Međutim sok ugljikohidrati se probavljaju brže.
U jednu čašu soka: 105 kalorija, 2 g proteina, 24g ugljikohidrata, masti kolone.
17. borovnica
Razmatrajući 40 voće i povrće, istraživači su otkrili da je najveći antioksidacijski kapacitet ima samo borovnice. Antocijana (davanje ovo bobica plava), a ostale komponente sadržane u borovnica, za graditelj ima mnoge korisne osobine. Konkretno, sačuvati vid, koji je na bodibilder obično spada pod uvjetom genetska predispozicija. A borovnice su kalij, cink, magnezij, vitamin C i neki jestivi vlakana. Ne svježi, kupiti svježe smrznuta.
Jedna čaša borovnica: 80 kalorija, 1 g proteina, 19 g ugljikohidrata, masti 1 g, 4 g vlakana.
18. Protein ugljikohidrata piće
Prema nutricionisti, ovo je idealan sportske prehrane tijekom oporavka tijela nakon vježbanja. S takvim piće dobivate oko 350-400 kalorija, oko 20 g proteina, 60 g ugljikohidrata, a vjerojatno i malo masti (oko 10 g). Možete miješati prah s mliječne bjelančevine i dodati voćni napitak. Ili možete kupiti gotove proteina-ugljikohidrata smjesu.
Piće oporavio nakon treninga 600 g: 400 kalorija, 20 g proteina, 60 g ugljikohidrata, 9 g masti.
19. orašasto voće
Sve vrste oraha su korisne bodibilder. Na primjer, kikiriki su proteini, dijetalna vlakna, magnezij, vitamin E, bakar, fosfora, kalija i cinka. Dobro lješnjaci, orasi i bademi. Ali! Nije potrebno jesti orasi u velikim količinama - nakon svega ima puno masti. Posluživanje Veličina - oko '30
Prženi kikiriki Nezasoljena, 30 g: 178 kalorija, 7 g proteina, 6 g ugljikohidrata, 14 g masti, od 2 g vlakana.
20. voda
To je najvažnije „hranjiva” tvari za sportaše. Morate piti oko 3,5 litara dnevno. Povećan unos vode sportaši iz dva razloga. Prvo, puno vode zahtijeva apsorpciju proteina i ugljikohidrata. (Dakle, unos vode je u izravnom razmjeru na sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Što je veća, to je veća potreba za piti vodu) Drugo. Sportaš troši puno više vode zbog vježbanja. Na dan ekstra potrebe teških treninga dodatno povećati unos vode kako bi se nadoknadio ekstremni gubitak tekućine. Čak i blagi dehidracija šteti srcu, ali zbog unosa tekućine koju treba držati pod strogom kontrolom.
21. banane
U pulpa banana sadrži vitamin C, koji pomažu da se nosi sa zimskim prehlade i infekcije, a je antioksidans, na primjer, usporava proces starenja, pojave ranog predotvrschaet bore. Vitamini B skupine (bitan lijek za stres, nesanicu, lomljive kose i akni). Karoten (ne samo usporava proces starenja, ali i štiti tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti). Tu su banane i vitamina E, to produžava život stanica, čini kožu glatkom i podatnom, dok u isto vrijeme, te je odgovoran za dobro raspoloženje. Utvrđeno je da je banana - divan, i što je najvažnije, to je bezopasan antidepresiv. Sweet banana pulpe pridonosi stvaranju u ljudskom tijelu tvar koja se zove serotonina, koji se zove hormon sreće. Dakle, dnevna potrošnja banane pomoći da se nosi s tugom i razdražljivost.
Banane brzo vratiti snagu nakon duge prakse i dobre kao „punjenje” prije vježbanja.
Na 100 g. 96 kalorija, 1,5 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 0,5 g masti.
Mnogo zanimljivih stvari, ne samo o hrani >>>OVDJE
Hvala na Huskies ičlanstvo!
Sve najbolje!