Pozdravljam vas i želim svim mršavicima ukusan i ugodan proces!
Vjerojatno svi koje zanima tema mršavljenja već znaju: da biste izgubili višak kilograma, potrebno je unositi manje kalorija nego što ih trošimo.
Jedna od najučinkovitijih metoda mršavljenja temelji se na ovom pravilu - brojanju kalorija:
Potrošnja energije mora biti veća od njenog unosa.
Iz komunikacije s čitateljima vidim da neki pod rasipanjem energije shvaćaju samo sport, odnosno tjelesnu aktivnost. I pogrešno vjeruju da bez sporta nikako neće smršavjeti i da i dalje ne rade ništa s problemom viška kilograma.
Bez sporta (ako ga nema u životu i iz nekog razloga si ne možete priuštiti tjelesnu aktivnost), lako je smršavjeti! Kao što je gore navedeno u kolažu - stopa kalorija se izračunava na temelju vaše tjelesne aktivnosti. Odnosno, ako imate sjedilački način života, formula će to uzeti u obzir.
No, vratimo se troškovima energije.
Dnevna potrošnja energije osobe sastoji se od:
✅Potrošnja energije na bazalni (osnovni) metabolizam (metabolizam). To je oko 60-70% ukupne potrošnje energije.
Bazalni metabolizam je minimalna potrošnja energije za osiguranje normalnog života u uvjetima fizičkog i psihičkog odmora.
Ova energija se troši na:
- procesi staničnog metabolizma, cirkulacije krvi, disanja, održavanja tjelesne temperature i mnogih drugih procesa koji se odvijaju u tijelu.
Istodobno, čak i fluktuacije temperature okoline, mentalne aktivnosti i drugih vanjskih čimbenika koji mijenjaju razinu metaboličkih procesa dovode do povećanja potrošnje energije.
Na bazalni metabolizam utječu: spol osobe, tjelesna težina, visina, dob, temperatura okoline okoliš, emocionalno stanje, san, razina hormona, bilo koji upalni proces u tijelu, stres.
Prema formulama određujemo za nas "idealan" metabolizam, a pravi metabolizam možemo odrediti samo u laboratorijskim uvjetima pomoću Kroghove metode.
✅A na drugom mjestu je potrošnja energije u stanju aktivnosti:
- potrošnja energije tijekom sporta,
- potrošnja energije tijekom tjelesne aktivnosti koja nije povezana sa sportom (na primjer, čišćenje kuće, šetnja psa, odlazak u trgovinu).
Troškovi za tjelesnu aktivnost su otprilike 20-30% svih energetskih izdataka.
✅Osim toga, posebno se izdvajaju troškovi probave hrane (toplinski učinak hrane) - to je oko 10% troškova energije.
Kao što vidimo, najveći dio energije troši se na služenje tijelu, njegovim organima i svim procesima koji se u njemu odvijaju.
Zato se ne preporuča smanjivanje kalorijskog udjela u prehrani ispod vašeg bazalnog metabolizma.
Deficit kalorija od 15% je, po mom mišljenju, optimalan deficit za udobno mršavljenje.
I po tradiciji, pokazat ću primjer svog jelovnika na izračunu KBZHU, kako bih još jednom pokazao da vitka i možete održavati težinu na običnim i poznatim proizvodima, ako kontrolirate kalorijski sadržaj svojih ishrana.
⛔Za sastavljanje individualnog jelovnika i za sva pitanja vezana za mršavljenje, trebate potražiti savjet stručnjaka⛔
Za doručak imam kolače od sira, koje sam sinoć pripremila unaprijed. Pripremila sam uobičajene cheesecakes i čokoladne kolače, uz dodatak kakaa, odlučivši diverzificirati doručak.
230 g kolača od sira i kave s mlijekom (60 g) i sirupom (15 g) - 515 kcal
Podsjetnik na recepte - lepinje od svježeg sira s jabukom i cimetom, kao i paprikaš:
Nisam mogao odoljeti za zalogaj i unaprijed sam promišljeno promijenio jelovnik. ostalo je malo ribe i nitko ne jede, znam da sve prepuštaju meni, kao najvažnijem ljubitelju slabo slane i dimljene ribe.
Odlučio sam da se takvo dobro ne troši i pojeo sam 100 g hladno dimljene ribe (savorin) sa 25 g domaćeg kruha - 160 kcal.
Za ručak sam zagrijala unaprijed pripremljeno: 100 g kuhane tvrde tjestenine i 150 g purećeg rolada sa sirom i kajganom. I također nadopunio ručak sa 150 g krastavca.
Izašao na takvu večeru za 455 kcal.
Navečer sam iz nekog razloga samo poželjela kajganu i šunku. Zašto ne? Ispekla sam si omlet od dva jaja sa 60 g šunke i 3 g maslaca. U umućena jaja dodala sam 160 g slatke paprike. I otišao sam na večeru za 410 kcal.
A navečer sam pojeo dvije mandarine (160 g) - 60 kcal. Donijeli su nam i miris i okus Nove godine.
Rezultat dana je 1600 kcal. B - 125, Ž - 68, U - 122.
🍒Korak po korak upute za one koji žele smršaviti. 🍒Kako brojati kalorije: upute korak po korak.🍒Katalog recepata.🍒Briga o koži.
Lajkajte, ako vam se članak svidio, podijelite svoje mišljenje u komentarima👇!